Training im Einklang mit Zyklus und Hormonen
- 24. Jan. 2023
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 26. März 2023
Der Einfluss der Hormone auf Frauen ist auch im Sport enorm. Es lohnt sich, wenn man weiss, worauf man in welcher Phase achten soll.
Frauen hatten in der Geschichte des Sports mit vielen Vorurteilen und
Mythen zu kämpfen. Noch vor 100 Jahren galt der Frauenkörper im Sport
als unästhetisch und ungeeignet dazu, Höchstleistungen zu erzielen. Bei den
Olympischen Spielen Ende des 19. Jahrhunderts in Athen waren noch
keine Frauen zugelassen. Der Anteil weiblicher Athletinnen an den Olympischen
Spielen nahm daraufhin stetig zu, bis vor 10 Jahren in London ein
Meilenstein erreicht wurde, als zum ersten Mal in sämtlichen Sportarten
Frauen teilnahmen.
Mit der Emanzipation der Frauen im Sport entstand bei vielen Frauen das
legitime Bedürfnis, den geschlechtsspezifischen Unterschieden im Training
und im Wettkampf, aber auch in der Ernährung Rechnung zu tragen.
Auch reifte die Erkenntnis in der Wissenschaft und bei sportwissenschaftlichen
Leitlinien, sich nicht mehr nur an männlichen Probanden
zu orientieren, sondern spezifisch auf die Bedürfnisse der Frauen zu fokussieren.
In der Natur der Sache liegt es, dass die Frauen ab ihrer ersten Menstruation
bis zur Menopause ständigen Schwankungen der Hormone unterliegen,
welche sich normalerweise zyklisch alle 24 bis 38 Tage wiederholen,
und somit grundsätzlich vom männlichen Organismus unterscheiden.
Diese Hormone sind sehr anfällig auf innere und äussere Einflüsse und können
schnell in ihrer Funktion gestört werden. Es können unregelmässige Zyklen,
ausbleibende Monatsblutungen, ein prämenstruelles Syndrom (PMS) oder
Menstruationsbeschwerden aufreten. Auch negative Langzeitfolgen wie etwa
Osteoporose (Knochenschwund) dürfen nicht ausser Acht gelassen werden.
Auf die verschiedenen hormonellen Phasen reagiert der weibliche Körper
sehr unterschiedlich, von Müdigkeit und Abgeschlagenheit bis zu Kraft
und Tatendrang. Der Menstruationszyklus wird somit ideal gezielt eingesetzt,
um das Training zu periodisieren und Belastungen und Entlastungen zu planen.
Die Follikelphase und Lutealphase, durch den Eisprung getrennt, zeichnet
den Menstruationszyklus aus. Mit dem Start der Monatsblutung
beginnt die erste Phase, die im Allgemeinen von einem tiefen Niveau
aller weiblichen Hormone geprägt ist. Zum einen bedingt durch das tiefe
Hormonniveau, zum andern durch die Blutung selbst ist diese Phase
meist geprägt von Beschwerden und Unwohlsein.
Dieser Zustand dauert nur kurz, da vor allem das «Powerhormon» Östrogen
rasant ansteigt.
Unsere Spezialistinnen Dr. med. Tanja Hetling und Laura Walker bieten gerne Unterstützung in der zyklusgesteuerten Trainingsplanung an.
Das ist ein super spannendes Thema! Ich verfolge schon länger, wie wichtig der weibliche Zyklus für so viel mehr als nur die Fruchtbarkeit ist. Dass man seine sportlichen Aktivitäten danach ausrichten kann, finde ich eine tolle Idee. Ich habe selbst schon bemerkt, dass meine Leistungsfähigkeit stark schwankt, je nachdem, wo ich gerade in meinem Zyklus stecke. In der ersten Zyklushälfte, wenn die Östrogene hoch sind, fühle ich mich energiegeladener und kann gut intensive Einheiten absolvieren. Nach dem Eisprung und vor der Periode rum fühle ich mich aber oft träger und brauche eher leichte Bewegung. Es ist so befreiend, wenn man aufhört, sich selbst dafür zu verurteilen, und stattdessen lernt, mit dem Körper zu arbeiten. Ich experimentiere gerade damit, mein Krafttraining…
Das ist ein super wichtiges Thema, über das viel zu selten gesprochen wird! Ich habe selbst vor ein paar Jahren angefangen, mein Training mehr nach meinem Zyklus auszurichten und die Unterschiede sind wirklich bemerkenswert. Gerade in der ersten Zyklushälfte, wenn die Östrogenwerte höher sind, fühle ich mich energiegeladener und kann intensiver trainieren. In der zweiten Hälfte, besonders kurz vor der Periode, merke ich deutlich, dass mein Körper mehr Ruhe braucht und ich mich schneller überfordere, wenn ich versuche, die gleichen Leistungen abzurufen. Es ist faszinierend, wie sehr die Hormone unseren Körper beeinflussen und wie viel effektiver wir trainieren können, wenn wir uns diese natürlichen Schwankungen zunutze machen, anstatt dagegen anzukämpfen. Manchmal frage ich mich, warum das nicht schon viel früher…
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