Training im Einklang mit Zyklus und Hormonen Teil 2

Hormone beeinflussen die Leistungsfähigkeit der Frauen im Sport enorm. Ein detaillierter Blick auf die verschiedenen Phasen bringt neue Erkenntnisse und hilft bei der Trainingsplanung.

Auf die verschiedenen hormonellen Phasen reagiert der weibliche Körper sehr unterschiedlich, von Müdigkeit und Abgeschlagenheit bis zu Kraft und Tatendrang. Der Menstruationszyklus wird somit ideal gezielt eingesetzt, um das Training zu periodisieren und Belastungen und Entlastungen zu planen.

Die Follikelphase und Lutealphase, durch den Eisprung getrennt, zeichnet den Menstruationszyklus aus. Mit dem Start der Monatsblutung beginnt die erste Phase, die im Allgemeinen von einem tiefen Niveau aller weiblichen Hormone geprägt ist. Zum einen bedingt durch das tiefe Hormonniveau, zum andern durch die Blutung selbst ist diese Phase meist geprägt von Beschwerden und Unwohlsein.

Östrogen beeinflusst vieles.

Dieser Zustand dauert nur kurz, da vor allem das «Powerhormon» Östrogen rasant ansteigt. Östrogen hat eine anabole Wirkung, weshalb die Follikelphase optimal für Muskelaufbautrainings genutzt werden sollte. Die gespeicherten Kohlenhydrate können ausserdem während Ausdauereinheiten optimal verwertet und als Energie für harte, hochintensive Intervalltrainings gebraucht werden.

Da sich der Körper in dieser Phase sehr gut regeneriert, kann man für die Steigerung des Leistungsniveaus auch zwei intensive Trainings ohne Erholungstag dazwischen planen.

Nach dem Eisprung, welcher unabhängig der Zykluslänge etwa 13 Tage vor der nächsten Blutung stattfindet, wechselt das Hormonverhältnis zu Ungunsten des Östrogens zum Progesteron. Das bewirkt eine erhöhte Fettverbrennung und eine verminderte Bereitstellung von Kohlenhydraten, sodass Frauen mehr Energie während des Trainings zuführen müssen. Diese Phase stellt dadurch viel Potenzial für Grundlagenausdauerleistungen dar. Durch den Anstieg der Körperkerntemperatur, der Puls- und Atmungsfrequenz sowie Wassereinlagerungen im Gewebe hat man in dieser Phase schnell das subjektive Gefühl von verminderter Leistungsfähigkeit und einer geringeren Hitzetoleranz.

In der Woche vor der nächsten Blutung fallen dann beide Haupthormone stark ab, sodass typische Symptome der Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS), wie zum Beispiel Kopf- und Rückenschmerzen, erklärbar werden. Dabei stehen Regeneration und Erholung im Vordergrund. Die muskuläre Steifheit und die mentalen Schwankungen bedürfen in dieser Zeit mehr Aufmerksamkeit mittels Mobilisation, Yoga und Meditation. Ausserdem eignet sich diese Phase optimal für die Perfektionierung der Technik bei Lauf-, Kraft- oder Spielsportarten.

«Es braucht geschlechts- spezifische Anpassungen der Ernährung und des Trainings»

Tanja Hetling und Laura Walker, für wen ist die Sprechstunde «Frau und Sport» bei der Swiss Sportclinic geeignet?

Die Sprechstunde richtet sich an alle Frauen, die ein spezifischeres Bewusstsein für ihren Körper entwickeln möchten. Aufgrund der physiologischen Unterschiede zwischen Frauen und Männern braucht es geschlechtsspezifische Anpassungen der Ernährung und des Trainings. Im ersten Schritt geht es darum, die Signale des Körpers aktiv wahrzunehmen und Strategien zu entwickeln, um die Beschwerden zu lindern. In einem zweiten Schritt steht dann die Optimierung der Leistung im Vordergrund. Mit konkreten Massnahmen können Spezialistinnen helfen, die Empfehlungen im Alltag gezielt umzusetzen.

Worauf müssen Frauen besonders achten beim Training?

Primär sollte versucht werden, besser auf seinen Körper zu hören und entsprechende Signale ernst zu nehmen. Durch das Bewusst-sein der verschiedenen Zyklusphasen und deren Besonderheiten wird offensichtlich, wann höhere Intensitäten gefordert und tole-riert werden können und wann der weibliche Körper mehr Erholung und Regeneration braucht.

Unsere Spezialistinnen Dr. med. Tanja Hetling und Laura Walker bieten gerne Unterstützung in der zyklusgesteuerten Trainingsplanung an.